⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: healthy

14 ชนิดของอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง

Source: Flickr (click image for link)

ฟลาโวนอยด์ “Flavonoid” หรือบางครั้งเราอาจจะเรียกมันว่า  Vitamin P เป็นสารพฤกษเคมีในกลุ่มพอลิฟีนอล ( Polyphenol ) ที่พบและเจอได้อย่างธรรมชาติในเม็ดสีของพืช ผัก ธัญพืช และผลไม้ ซึ่งสีเฉพาะทางพฤษเคมีของฟลาโวนอยด์แล้วจะเป็นสีม่วง น้ำเงินเข้มและดำ ฟลาโวนอยด์จะมีสารประกอบหลายชนิดที่มีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) อย่างเช่นจำพวก ฟลาโวน ( Flavone ) และคาเทชิน ( Catechin ) โดยจะสามารถป้องกันไม่ให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อในร่างกายของเราเสื่อมหรือถูกทำลายค่ะ เราจะเข้าใจได้ว่าสารฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของเราจริงๆ แล้วอยู่ในรูปแบบไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoid) ที่มีผลต่อร่างกายเราดังนี้ค่ะ

  • สารต้านอนุมูลอิสระ
    Flavonoids บางชนิดพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามีวิตามินซีอยู่สูงถึงห้าสิบเท่า จึงไปช่วยในการต่อต้านริ้วรอยและปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานและป้องกันโรคเรื้อรังอีกมากมาย
  • ต้านการอักเสบ
    Flavonols (flavonoid ที่พบในโกโก้) ช่วยลดการอักเสบและการยึดเกาะของโมเลกุลที่ทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง Flavonoids ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยเฉพาะหลอดเลือดแดงที่แข็งตัวของเส้นเลือด
  • ป้องกันการเจริญ
    การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากหัวหอมที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์มีฤทธิ์ต้านการขยายตัวของเซลล์มะเร็งตับและมะเร็งลำไส้ใหญ่ การชะลอตัวหรือการหยุดยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้รับการบันทึกไว้ในการศึกษาหลายชิ้น แต่ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

จึงจะเห็นได้ว่า สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) นอกจากจะเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระแล้วยังช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นได้อีกด้วยค่ะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่นอกจากมีรสชาติอร่อยและอาจเป็นผลไม้ที่โปรดปรานของใครหลายคนแล้ว สตรอเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีและคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยค่ะ

 

2.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกสีแดงสดใสนี้มีปริมาณวิตามินซีถึงสามเท่าขของน้ำส้มคั้น และก็ไม่มีน้ำตาลอรกด้วยค่ะ การรับประทานพริกหยวกแบบสดๆ เป็นวิธีที่ดีและง่ายโดยร่างกายของเราจะได้รับ bioflavonoids อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ

 

3.กระเทียม

โชคดีที่บ้านเราประกอบอาหารส่วนใหญ่ด้วยกระเทียม เนื่องจากกระเทียมถือเป็น  superfood ในเรื่องของการต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยม กระเทียมยังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งที่ดีของ bioflavonoids เช่นกันค่ะ

 

4.กะหล่ำปี
พืชผักอย่างกะหล่ำปลี ก็เป็นอีกทางเลือกในการนำมาประกอบอาหารรับประทานเพื่อให้ได้รับสารไบโอฟลาโวนอยด์ที่ดี

 

5.ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ตระกูลกรดซิตริก ที่เป็นแหล่งของวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม โดยสาร bioflavonoids ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีจะดอยู่เปลือกของส้ม ดังนั้นแทนที่จะซื้อน้ำส้มแบบเป็นกล่องพลาเจอไรส์มาดื่ม การรับประทานแบบสดๆ จากผลจะได้รับสารไบโอฟลาโวนอยด์ที่เข้มข้นมากกว่าค่ะ

 

6.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลายนั้นจะมีความเข้มข้นสูงของสารฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะผลเบอร์รี่สีแดง สีน้ำเงินและสีม่วง จะพบว่าผลเบอร์รี่ที่มีสีเข้มขึ้นก็จะมีแนวโน้มที่จะมีค่าฟลาโวนอยด์สูงขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง

 

7.มะนาว

มะนาวก็จัดเป็นผลไม้ตระกูลกรดซิติกเช่นเดียวกับส้ม เพราะฉะนั้นการรับประทานสดๆ จากผลจะได้รับประโยชน์โดยตรงรวมถึงวิตามินต่างๆ อีกด้วยค่ะ

 

8.ชาเขียว

ชาเขียวเป็นที่รู้จักกันกันอยู่แล้วในเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี จากสาร catechin ที่มีอยู่ในชานั่นเองค่ะ

 

9.บล็อคโคลี่
บล็อคโคลี่เป็นผักที่หลายคนโปรดปรานซึ่งนั้นก็มาถูกทางแล้วค่ะ ใครจะรู้ล่ะคะว่าผักที่มีสีเขียวเข้มอย่างบล็อคโคลี่จะมีวิตามินซีที่สูงและคุณค่าทางโภชนาการที่มากล้นแล้ว ยังเป็นแหล่งชั้นยอดของไบโอฟลาโวนอยด์อีกด้วยค่ะ

 

10.ผักปวยเล้ง
ผักปวยเล้งใบสีเขียวเข้มเป็นผักที่อุดมไปด้วยไบโอฟลาโวนอยด์ที่สูงค่ะ ไม่ว่าจะนำมาปั่นแล้วดื่มแบบสมูทตี้หรือนำประกอบอาหารก็ดีทั้งนั้นค่ะ

 

11.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีรสชาติอร่อยและหารับประทานได้ง่ายทั่วไป อีกทั้งควรที่จะรับประทานทั้งลูกพร้อมเปลือกเพื่อที่จะได้รับสารฟลาโวนอยด์ที่สมบูรณ์ค่ะ

 

12.ถั่ว

พืชตระกูลถั่วนอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีสารฟลาโวนอยด์อยู่สูงอีกด้วยค่ะ

 

13.มะม่วง

ผลไม้ในเขตร้อนในบ้านเราที่พอจะหารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพงก็จะเป็นมะม่วงแสนอร่อยนั่นเอง มะม่วงนอกจากรสชาติอร่อยถูกปากแล้วยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารไบโอฟลาโวนอยด์อีกด้วยนะคะ

 

14.มะละกอ

มะละกอไม่ว่าจะกินแบบสุกหรือดิบก็ถือได้ว่าเป็นเมนูหลักของบ้านเราเลยค่ะ มีประโยชน์และหามารับประทานไม่ยากแบบนี้ก็เลือกรับประทานได้ตามสะดวกเลยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/chiotsrun/4752190466/

www.flickr.com/photos/30478819@N08/37437108442/

15 ชนิดของอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูง

Source: Flickr (click image for link)

อาหารที่ส่วนใหญ่ใครหลายคนได้รับประทานกันแล้วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่จะเป็นสารที่ได้รับจากอาหารนั้นๆ โดยสารที่ว่านั้นจะเป็นสารที่เราทราบกันดีว่าเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ วันนี้เลยมีข้อมูลของอีกสารชนิดหนึ่งมาบอกกันค่ะ สารตัวนี้ชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” (Anthocyanins) ซึ่งแอนโทไซยานินเป็นกลุ่มของเม็ดสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช เม็ดสีเหล่านี้ทำให้พืชมีสีสันสดใสนั่นเองค่ะ โดยสารแอนโทไซยานินที่ว่านี้จะเป็นรงควัตถุหรือสารสี (pigment) ที่ให้สีแดง สีม่วงและสีน้ำเงิน ซึ่งมีมากกว่า 600 ชนิดของสีที่ได้แสดงการเปลี่ยนสี ทั้งนี้ทั้งนั้นจะขึ้นอยู่กับค่า pH ของพืชและพืชเหล่านี้ก็จะสามารถแสดงสีออกมา เช่นสีแดง สีฟ้า หรือสีม่วง แอนโทไซยานิน (anthocyanins) จัดอยู่ในกลุ่มสารประกอบฟีนอล (phenolic compounds) กลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenol) สีของแอนโทไซยานิน ดังนั้นถ้าอยู่ในสภาพที่เป็นกรดมีค่า pH ต่ำกว่า 3 (เป็นกรดสูง) จะทำให้แอนโทไซยานินมีสีแดง ในสภาพที่ค่อนข้างเป็นกลาง หรือมีค่า pH ประมาณ 7-8 แอนโทไซยานินจะมีสีม่วง และเมื่อสภาพเป็นเบสหรือมีค่า pH มากกว่า 11 (เป็นเบสสูง) แอนโทไซยานินก็จะเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน สารสกัดแอนโทไซยานินนั้นมีประโยชน์ทางด้านสุขภาพมากมายเลยล่ะค่ะ โดยสารแอนโธไซยานินมีสมบัติเป็นโภชนะเภสัช (nutraceutical) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งและชะลอการก่อตัวของเนื้องอก อีกทั้งในสมัยก่อนสารสกัดจากแอนโธไซยานินก็ได้ถูกนำมาใช้เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งปัญหาทางเดินปัสสาวะนิ่วในไต โรคตับ ความดันโลหิตสูง โรคบิด ปัญหาโรคหวัดไข้หวัดใหญ่และโรคอุจจาระร่วงด้วยค่ะ

U.S. Department of Agriculture ไม่มีปริมาณแอนโธไซยานินที่แนะนำในชีวิตประจำวันที่คุณควรรับ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่น ๆ ได้กล่าวว่าอย่างไรก็ตามคำแนะนำที่เหมาะสมในการรับสารแอนโธไซยานิน คือประมาณ 12.5 กรัมต่อวัน ทั้งนี้เราเลยได้หาข้อมูลชนิดของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินไว้ให้ดังต่อไปนี้ค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ข้าวโพดสีม่วง

ข้าวโพดสีม่วงหรือข้าวโพดข้าวเหนียวสีม่วง จะมีสารแอนโทไซยานินอยู่สูงมากขนาดที่ใครหลายคนคิดว่าสามารถต้านมะเร็งได้ โดยข้าวโพดสีม่วงปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโทไซยานินอยู่มากถึง 1,642 มิลลิกรัม

 

2.โช๊คเบอร์รี่

ผลไม้ที่มีชื่อเรียกว่า โช๊คเบอร์รี่ มีผลสีดำออกม่วงเข้มจัดเป็นแหล่งของสารแอนโธไซยานินชั้นดีเลยล่ะค่ะ โช๊คเบอร์รี่ปริมาณแค่เพียง 100 กรัม ก็มีสารแอนโธไซยานินมากมายถึง 2,147 มิลลิกรัม

 

3.อัลเดอร์เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกหนึ่งชนิดที่หลายคนอาจจะไม่คุ้นหูกันแต่มีสารแอนโธไซยานินอยู่เปี่ยมล้นนัก นั่นก็คือผลอัลเดอร์เบอร์รี่ (Elderberries) ที่มีปริมาณ 100 กรัมก็ให้สารแอนโธไซยานินมากถึง 1,993 มิลลิกรัม

 

4.ราสเบอร์รี่สีดำ

ผลราสเบอร์รี่สีดำพบว่าเมื่อรับประทานทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากถึงร้อยละ 45 เลยทีเดียวค่ะ ราสเบอร์รี่สีดำปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินมากถึง 845 มิลลิกรัม

 

5.มะเขือม่วง

มะเขือสีม่วงจัดอยู่ในอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงมากชนิดหนึ่งค่ะ ซึ่งมะเขือม่วงปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 750 มิลลิกรัม

 

6.แบล็คเคอร์แรนท์

แบล็คเคอร์แรนท์เป็นผลไม้ตระกูลราสเบอร์รี่ และมีสารแอนโธไซยานินไม่น้อยเลยค่ะ แบล็คเคอร์แรนท์ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินถึง 533 มิลลิกรัม

 

7.บลูเบอร์รี่

ผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยคุณค่าและโประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างบลูเบอร์รี่ ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 529 มิลลิกรัม

 

8.Marion Blackberry

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Marion Blackberry จัดเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินอยู่สูง ซึ่ง Marion Blackberry ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 433 มิลลิกรัม

 

9.แบล็คเบอร์รี่

ผลแบล็คเบอร์รี่จะไม่ติดอันดับก็คงจะไม่ได้ นอกจากอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพอย่างนี้ แบล็คเบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินมากถึง 353 มิลลิกรัม

 

10.เกรฟฟรุ็ท

เกรฟฟรุ๊ทเป็นผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายส้มแต่ข้างในมีสีแดง โดยเกรฟฟรุ็ทปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 200 มิลลิกรัม

 

11.องุ่นม่วง

ผลองุ่นสีม่วงจัดเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินไม่น้อยเลยล่ะค่ะ องุ่นม่วงปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่ 192 มิลลิกรัม

 

12.เชอร์รี่หวาน

เชอร์รี่หวานนอกจากรสชาติอร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เชอร์รี่หวานปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินถึง 177 มิลลิกรัม

 

13.ราสเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกหนึ่งชนิดอย่างราสเบอร์รี่ที่สีสดใสสีแดง มีรสชาติเปรี้ยวก็เต็มเปี่ยมไปด้วยสารแอนโธไซยานิน โดยราสเบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่มากถึง 116 มิลลิกรัม

 

14.ผลแรดิช

ผลแรดิชมีลักษณะลูกกลมๆ สีแดงสด สามารถนำมารับประทานได้แบบสดๆ ก็จะได้รับสารแอนโทไซยานินไม่น้อยเลยล่ะค่ะ เพียงรับประทานผลแรดิชขนาด 100 กรัม ก็จะได้รับสารแอนโธไซยานินปริมาณ 116 มิลลิกรัม

 

15.กะหล่ำปลีสีแดง

ผลกะหล่ำปลีสีแดงเป็นอีกหนึ่งพืชผักชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินอยู่สูง โดยกะหล่ำปลีสีแดงขนาด 100 กรัม จะมีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่ 113 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/wendynelsonphoto/7246093876/

www.flickr.com/photos/calliope/1223972901/

9 ชนิดของอาหารที่มีสารคลอโรฟีลสูง

Source: Flickr (click image for link)

เคยสงสัยเรื่องคลอโรฟิลล์กันหรือเปล่าคะบางคนอาจทราบกันว่าส่วนใหญ่ในพืชนั้นจะต้องมีสารตัวนี้อยู่ แต่หลายๆ คนอาจจะไม่ทราบงง่าความจริงแล้วคลอโรฟิลล์คืออะไรและคลอโรฟิลล์จะมีประโยชน์สำหรับมนุษย์เราหรือเปล่านะ วันนี้เลยอยากจะมาเขียนถึงข้อมูลของคลอโรฟิลล์บางส่วนเพื่อทำความรู้จักกับคลอโรฟิลล์ให้มากขึ้นกันค่ะ “ โดยสารคลอโรฟิลล์ ” (Chlorophyll) ที่เป็นสารสีเขียวนั้นคือเป็นประเภทสีอีกหนึ่งชนิดของพืชในกลุ่มพฤกษเคมี (Phytonutrients) นั่นเอง โดยคลอโรฟิลล์ มีหน้าที่ในการดูดซับแสงในกระบวนการสังเคราะห์แสงและสร้างพลังงานของพืชค่ะ ยิ่งไปกว่านั้นความสำคัญของสารคลอโรฟิลล์คือช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ทั้งยังเป็นสารจากธรรมชาติที่ช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งในร่างกาย และปกป้อง DNA จากความเสียหายที่เกิดจากเชื้อราที่เป็นพิษ เช่นอะฟลาท็อกซิน คลอโรฟิลล์สามารถพบได้ในพืชที่มีสีเขียวทั้งหมด ซึ่งนั่นก็รวมไปถึงผักใบเขียวและผักอื่นๆ ที่เรารับประทานกันทั่วไปรวมถึงสาหร่ายหรือแบคทีเรียบางชนิดอีกด้วยค่ะ การเลือกรับประทานผักยังไงให้ได้คลอโรฟิลล์อย่างเต็มที่นั้นจะแบบปรุงสุกหรือแบบดิบดีล่ะ? ปริมาณคลอโรฟิลล์จะลดลงเมื่อผักสีเขียวนั้นถูกปรุงสุกหรือเกิดจากการละลายเมื่อแช่แข็งและเมื่อเริ่มเกิดการเน่าเสีย ตัวอย่างเช่นปริมาณคลอโรฟิลล์ในผักขมลดลงประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์หลังจากที่ละลาย และอีก 50 เปอร์เซ็นต์หลังจากการต้มหรือนึ่ง ทางที่ดีควรปรุงหรือต้มด้วยอุณหภูมิต่ำจะช่วยคงสภาพคลอโรฟิลล์ได้มากที่สุดค่ะ

 

9 ชนิดของอาหารที่มีสารคลอโรฟีลสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นผักใบสีเขียวเข้มที่มากคุณค่าทางโภชนาการเลยล่ะค่ะ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารคลอโรฟิลล์สูง ผักปวยเล้งปริมาณเพียง 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 23.7 มิลลิกรัม

 

2.ผักชี

ทราบกันหรือเปล่าคะว่าผักชีที่เรานิยมนำมาปรุงอาหารดีๆ นี่แหละค่ะเป็นแหล่งชั้นดีของคลอโรฟิลล์เลยก็ว่าได้ค่ะ ผักชีปริมาณแค่ครึ่งถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 19.0 มิลลิกรัม

 

3.กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีไม่ว่าจะนำมารับประทานแบบสดๆ หรือนำมาประกอบอาหารได้หลายชนิดแล้วยังเต็มไปด้วยสารคลอโรฟิลล์ไม่น้อยเลยค่ะ กะหล่ำปลีปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่ถึง 4.1 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วแขก

ถั่วแขกมีลักษณะคล้ายกับถั่วฝักยาวแต่ขนาดสั้นกว่าและมีกลิ่นต่างกันค่ะ ถั่วแขกปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

5.ผักวอเตอร์เครส

ผักวอเตอร์เครสหรือคนไทยเราเรียกกันว่าผักสลัดน้ำที่มีลักษณะคล้ายผักสลัดจัดเป็นพืชสีเขียวเข้มและให้คลอโรฟิลล์สูงมากเลยทีเดียวค่ะ ซึ่งผักวอเตอร์เครสแค่ปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 15.6 มิลลิกรัม

 

6.ผักอลูกูร่า ร็อคเก็ต

เป็นพืชตระกูลกะหล่ำและนิยมนำมาทำสลัดและประกอบอาหารต่าง ๆ ใบของผักชนิดนี้จะมีลักษณะกลม โค้งมน ผักอลูกูร่า ร็อคเก็ตปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 8.2 มิลลิกรัม

 

7.กระเทียมต้น

เป็นพืชผักชนิดหนึ่งอยู่ในกลุ่มเดียวกับหอมและกระเทียม ส่วนใหญ่นำมาปรุงอาหารประเภทผัดหรือทำซุปค่ะ กระเทียมต้นปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 7.7 มิลลิกรัม

 

8.ผักสลัดเอ็นไดว์

ผักสลัดเอ็นไดว์ (Endive) มีลักษณะคล้ายๆ ผักสลัดจำพวก กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค แต่มีลักษณะใบหยิก ผักสลัดเอ็นไดว์ปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 5.2 มิลลิกรัม

 

9.ถั่วลันเตาหวาน

ในถั่วลันเตาฝักเล็กๆ สีเขียวสดใสจึงทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งของอาหารที่ให้คลอโรฟิลล์สูง โดยถั่วลันเตาหวานปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 4.8 มิลลิกรัม

 

www.flickr.com/photos/jasonp80/7072939569/

www.flickr.com/photos/141397992@N02/27360755456/

15 ชนิดของอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง

Source: Flickr (click image for link)

“เบต้าแคโรทีน’’ (Beta-carotene) เป็นสารแคโรทีนอยด์ที่เป็นหนึ่งในกลุ่มของสารสีในพืชผักที่เรียกว่า สารพฤกษเคมี Phytochemical หรือ Phytonutrients (ไฟโตนิวเทรียนท์ ) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระจากปัจจัยต่างๆ จริงๆ แล้วเบต้าแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นของโปรวิตามินเอ (Pro-vitamin A) ที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในผักผลไม้สีสดใส โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีสารสีเหลือง ส้ม และเขียวค่ะ สารเบต้าแคโรทีนในพืชจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้อย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายเราต้องการค่ะ แต่ถ้าร่างกายยังมีวิตามินเอเหลืออยู่เพียงพอ เบต้าแคโรทีนก็จะไปทำหน้าที่ยับยั้งอนุมูลอิสระ สร้างภูมิต้านทาน ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจรวมถึงโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด

การมีระดับวิตามินเอในระดับปกติเป็นกุญแจสำคัญต่อการมองเห็นที่ดีรวมถึงมีภูมิคุ้มกันและสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ อย่างไรก็ตามเบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองค่ะจึงต้องได้รับมาจากอาหาร ซึ่งร่างกายเราต้องการสารเบต้าแคโรทีนวันละ 15 มิลลิกรัม ดังนั้นเราไปดูแหล่งอาหารที่ดีของเบต้าแคโรทีนกันดีกว่าว่ามีอะไรกันบ้าง

 

15 ชนิดของอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.มันหวาน

มันหวานที่มีเนื้อข้างในสีส้ม รสชาติหวานมันนี้จัดเป็นแหล่งของเบค้าแคโรทีนเลยค่ะ ซึ่งมันหวานปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 11.5 มิลลิกรัม

 

2.แครอท

ขึ้นชื่อว่าแครอทใครๆ ก็คงทราบว่าเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนอย่างแน่นอนใช่ไหมล่ะคะ โดยแครอทปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

3.ผักปวยเล้ง

นอกจากผักผลไม้ที่มีสีส้ม สีเหลือง จะเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนแล้ว ผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักปวยเล้งก็ให้เบต้าแคโรทีนที่ไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 6.2 มิลลิกรัม

 

4.ผักกาดหอม

ผักกาดหอมที่เรานิยมมาทำสลัดรับประทานกันก็จัดเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนอีกด้วย โดยผักกาดหอมปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 5.2 มิลลิกรัม

 

5.สควอช

ผลสควอชที่มีเนื้อสัมผัส สีและรสชาติคล้ายกับฟักทองนั้นเป็นหนึ่งในแหล่งของเบต้าแคโรทีนด้วยค่ะ สควอชปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 4.5 มิลลิกรัม

 

6.บลอคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดคือบลอคโคลี่ก็จัดว่ามีสารเบต้าแคโรทีนไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งบลอคโคลี่สุกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่มากถึง 9.2 มิลลิกรัม

 

7.แคนตาลูป

ผลไม้รสชาตแสนหวานและชุ่มฉ่ำอย่างแคนตาลูป นำไปแช่เย็นแล้วมาทานเล่นในฤดูร้อนก็รับไปเต็มๆ กับเบต้าแคโรทีน แคนตาลูปปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 2 มิลลิกรัม

 

8.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกมีหลากหลายสีให้เลือกนำมาประกอบอาหาร โดยเฉพาะพริกหยวกสีแดงจดว่าเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนเลยล่ะค่ะ พริกหยวกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาฝักสีเขียวเช้มและมีเมล็ดสีเขียวเข้มที่หลายคนนิยมนำมาปรุงอาหารเพื่อรับประทานกัน ใครจะรู้ว่ามีสารเบต้าแคโรทีนอยู่ไม่น้อยอีกด้วย เมล็ดถั่วลันเตาสุกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.2 มิลลิกรัม

 

10.ฟักทอง

ฟักทองถือเป็นพระเอกที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน โดยฟักทองบดปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 5.1 มิลลิกรัม

 

11.แอปปริคอทอบแห้ง

ผลแอปปริคอทแบบอบแห้งเป็นแหล่งชั้นดีของเบต้าแคโรทีนเช่นกันค่ะ โดยแอปปริคอทอบแห้งปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 2.1 มิลลิกรัม

 

12.มะม่วงสุก

ประเทศไทยถือเป็นประเทศที่โชคดีมีผลไม้ให้รับประทานตลอดทั้งปี หนึ่งในผลไม้ที่ขึ้นชื่อก็จะเป็นอะไรไม่ได้นอกจากมะม่วงแสนหวานอมเปรี้ยวนิดๆ อย่างมะม่วงสุก โดยมะม่วงสุกหั่นปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.1 มิลลิกรัม

 

13.มะละกอสุก

นอกจากจะนำมาประกอบอาหารได้รสชาติเลิศแล้วยังสามารถเป็นผลไม้ทานเล่นได้อย่างอร่อยเชียวแหละ ด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดีแล้วก็ยังเต็มไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน มะละกอสุกหั่นปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 0.4 มิลลิกรัม

 

14.มะเขือเทศ

ที่จะขาดไม่ได้ก็คงจะเป็นมะเขือเทศนี่แหละค่ะ อร่อยดีมีประโยชน์อย่างนี้ก็รับเบต้าแคโรทีนไปเต็มๆ เลยค่ะ มะเขือเทศปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 0.8 มิลลิกรัม

 

15.ส้ม

ผลไม้ตระกูลส้มนอกจากวิตามินซีแล้วก็ยังมีเบต้าแคโรทีนด้วยเช่นกัน ส้มหนึ่งผลขนาดกลาง มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.7 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/hendry/2975907342/

www.flickr.com/photos/koadmunkee/4585625864/